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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡(shuì)眠(mián)状态(t夜黑风高什么意思含义，夜黑风高啥意思ài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒(dú)，需(xū)前一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这夜黑风高什么意思含义，夜黑风高啥意思样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦(mèng)中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而(ér)产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键(jiàn)在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生(shēng)经(jīng)常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他能考第(dì)一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第(夜黑风高什么意思含义，夜黑风高啥意思dì)二天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则(zé)会受到(dào)惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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