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　　如(rú)何(hé)做(zuò)到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的(de)时(shí)间，保证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的(de)作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。<善作善成意思久久为功，善作善成意思是什么/p>

　　第(dì)二(èr)点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖善作善成意思久久为功，善作善成意思是什么啡等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫(pò)到肺部(bù)等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能(néng)量应充(chōng)足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度(dù)一(yī)般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉(jué)这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力(lì)在锻(duàn)炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部(bù)分(fēn)原因(yīn)是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时(shí)间是在(zài)睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健(jiàn)康起着至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠(mián)时间(jiān)要(yào)求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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