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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不(bù)在(zài)合适的(de)时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是(shì)入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这(zhè)样更(gèng)容易使(shǐ)自(zì)己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内(nèi)的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当(dāng)然(rán)也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据(jù)个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助(zhù)民(mín)众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚(dù)子留1500毫升水等于多少斤 1500毫升水是几瓶矿泉水一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一名(míng)有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干(gàn)什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉(liá1500毫升水等于多少斤 1500毫升水是几瓶矿泉水ng)的，上(shàng)课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关(guān)重要(yào)的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否(fǒu)则(zé)会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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