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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太(tài)多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激(jī)大(dà)脑或(huò)身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是(shì)不合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)十指不沾阳春水下一句是什么，十指不沾阳春水是什么意思点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于(yú)放(fàng)松状态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的(de)光(guāng)线，当然也可(kě)以(yǐ)关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天(tiān)最好能(néng)做2次，练(liàn)习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的关键(j十指不沾阳春水下一句是什么，十指不沾阳春水是什么意思iàn)在于氧气在(zài)肺(fèi)部(bù)间流(liú)动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器(qì)官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神(shén)、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充(chōng)足，不能(néng)为(wèi)了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它(tā)养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个(gè)班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第一名有一(yī)部分原因是他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每(měi)天(tiān)缺(quē)少的睡(shuì)眠(mián)还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小学(xué)生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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