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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前什么是人员类型 人员类型有哪些一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在(zài)合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生(shēng)疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外(wài)面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一(yī)名有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度(dù)过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠(mián)质量(liàng)对于(yú)人体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天缺少(shǎo)的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一什么是人员类型 人员类型有哪些(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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